Упражнения на растяжку и гибкость: для растяжки ног и для растяжки позвоночника


Упражнения на растяжку и гибкость: для растяжки ног и для растяжки позвоночникаМногие из нас незаслуженно исключают из своей программы тренировок растяжку. Либо же отводят ей слишком мало времени. Однако точно так же мало мы знаем о том, что упражнения на растяжку ничуть не хуже силовых и кардио-тренировок помогают нам укрепить мышцы и даже стать стройнее.

Да, специалисты всем рекомендуют заканчивать любую тренировку хорошими упражнениями на растяжку. Однако чаще всего у нас не хватает времени, мы бежим в душ — и скорее по своим делам. Забывая о том, что даже 5-минутное расслабление и растяжка могут запросто предотвратить боль, дискомфорт и окаменелость мышц, которые становятся частыми спутниками любых тренировок. Кстати, растяжка поможет сделать следующее занятия спортом более эффективным: махи станут сильнее, а амплитуда движений — выше.

Есть и другие неоспоримые плюсы у растяжки. Так, у вас улучшится осанка, фигура будет выглядеть более подтянутой. А если вы давно не занимались спортом или предпочитаете только силовые тренинги — растяжка вам просто необходима: гибкость связок и суставов с возрастом безвозвратно утрачивается.

Растяжку, как и фитнес-упражнения, важно делать правильно. Иначе и от этой безобидной с виду процедуры могут появиться травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость

Сегодня разработана масса упражнений на гибкость и растяжку. Рассмотрим некоторые из них.

Статические упражнения на растяжку и гибкость — самые эффективные, безопасные и популярные. Делаются они так: для начала нужно потянуть мышцу совсем немного. Когда вы убедились в том, что она не слишком напряжена, можете растягивать ее еще — до предела. В такой позиции нужно задерживаться на 10 секунд.

Можно выполнять комплекс упражнений на растяжку с чужой помощью — если она есть. В таком варианте вы максимально расслабляетесь, а ваш партнер аккуратно отводит конечности, медленно растягивая связки и мышцы. Боли в такой растяжки быть не должно.

Динамическая растяжка была популярна некоторое время назад, но оказалась слишком травмоопасной. Такой вид стретчинга приводит к микронадрывам связок, а они переходят в хронические воспаления.

Самой эффективно признана растяжка, при которой вы мышцу сначала утомляете, а затем растягиваете. В этом случае она не будет препятствовать стретчингу, который получится весьма действенным.

Упражнения для растяжки ног

Упражнения на растяжку и гибкость: для растяжки ног и для растяжки позвоночникаНиже мы предлагаем вам некоторые упражнения для растяжки ног. Помните, что действовать нужно осторожно, какие бы движения вы ни выполняли. Избегайте рывков и ощущения боли.

Упражнение 1. Расставьте широко ноги, наклонитесь вперед к полу, ладони поставьте на пол. Присядьте на одну ногу, а вторую вытяните. Плавно переносите вес с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в колене и как бы скользя над полом. Вы должны почувствовать растяжение поверхности внутренней стороны бедра. Кстати, это занятие входит в упражнения для растяжки на шпагат.

Упражнение 2. Лягте на спину, а правое колено притяните к грудной клетке, обхватите руками и удерживайте 5-10 секунд. Затем попробуйте выпрямить ногу, не меняя положения и притягивая ее к грудной клетке. Удерживайте 10 секунд. Медленно положите ногу на пол. Повторите то же самое с другой.

Упражнение 3. Лягте на спину, притяните к себе оба колена, обхватите руками за стопы. Затем медленно выпрямляйте ноги до максимально возможного для вас предела. Удерживайте ноги в этом положении 10 секунд.

Упражнение 4. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и коснитесь пола руками. Затем выпрямляйте колени так, как только сможете. Удерживайте положение 10 секунд, а потом возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнения для растяжки позвоночника

Не мене важно, занимаясь фитнесом дома, делать упражнения для растяжки позвоночника. Ведь позвоночник — основа всего в нашем теле. И если мышцы спины будут крепкие и эластичные, вы будете избавлены от множества болезней, а вашей осанке позавидует даже балерина.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь. Живот втяните, грудную клетку приподнимите. Правую руку поставьте на правое бедро, а левую вытяните над головой. Тяните корпус вслед за левой рукой вправо, удерживая бедра на одной линии. Тянитесь медленно, а достигнув максимальной точки, удержите положение на 10 секунд. Медленно вернитесь с исходную позицию и поменяйте сторону.

Упражнение 2. Встаньте прямо, руки заведите назад. Ладони сцепите, живот втяните и наклоняйтесь вперед настолько низко, насколько можете. Руки должны быть вертикальны. Удерживайтесь в этом положении 15 секунд.

Упражнение 3. Лягте на спину, а оба колена притяните к груди. Голову наклоните вперед и такое положение удерживайте 10 секунд.

Упражнение 4. Подобные упражнения на растяжку для начинающих подходят лучше всего. Сядьте на пол, скрестите ноги, а голову наклоните четко в сторону (как будто хотите положить ее на плечо). В этом положении удерживайтесь 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Однако голову надо повернуть в сторону, да так, чтобы можно было посмотреть немного назад. Удерживайтесь в положении 10 секунд, затем проделайте то же самое в другую сторону.

Заканчивая занятия, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов.


Это интересно:




Ранее в этой рубрике:

Фитнес дома - упражнения

Тренажеры для похудения: домашние тренажеры, эллиптический, тренажер для пресса

Калланетика: упражнения для похудения

Йога для похудения

Фитнес для женщин: программа тренировок

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Отзывы и комментарии (1)
avatar
02.07.2012 Алина

Добрый день! У меня вопрос: Выполняя упражнения на гибкость и растяжку ощутила, что когда начинаю тянуть шпагат, то в районе ступней сводит судорогой, почему? И как избежать этого? Я думала, что это только у меня, но многие знакомые девочки тоже имеют такую проблему, даже после хорошей разминки.


Оставить свой отзыв
Ваше имя:
Укажите Ваш Email:
Сообщение:




Как правильно худеть Как рассчитать идеальный вес Как выбрать диету