Степ аэробика для похудения — упражнения для начинающих


Степ аэробика для похудения - упражнения для начинающихХотите заниматься подвижным спортом под зажигательную музыку? Да так, чтобы время тренировок пролетало незаметно? Тогда обратите внимание на такое направление в фитнесе, как степ аэробика — это эффективный метод борьбы с лишним весом и прекрасный способ укрепить сердечнососудистую систему. К тому же, занятия степ аэробикой дарят положительные эмоции и не изнурят так, как силовые упражнения.

Изобрела этот вид фитнеса Джина Миллер — американский фитнес-тренер, которая однажды получила травму ноги и решила разрабатывать больную ногу на крыльце собственного дома. Она шагала, прыгала и скакала по ступенькам, придумывая все новые и новые зажигательные движения. Впоследствии находку оценили и ее коллеги и ученики, после чего степ аэробика приобрела статус официального направления в фитнесе.

Главный атрибут, который должен быть у занимающегося дома или в клубе, — это степ-платформа, устойчивая и крепкая, способная выдержать вес прыгающего на нее человека. Если вам показана степ аэробика для начинающих, выбирайте невысокую платформу — высотой 10-15 см. Если вы выносливы, берите платформу высотой в 25 см.

Степ аэробика для похудения

Чем так эффективна степ аэробика для похудения? Казалось бы — подумаешь, какие-то там шаги. Однако именно шаги и прыжки без остановок — это то, чем изначально и занимался человек, пока не уселся в мягкие кресла городского офиса. И именно прыжки и шаги заставляют метаболизм — ускоряться, кровь — активно циркулировать, жировые отложения — таять.

Программа степ аэробики состоит из ходьбы (что-то вроде разминки) и прыжков. Без разминки начинать упражнения не стоит, так как телу нужно разогреться перед значительной по продолжительности части прыжков. Именно благодаря прыжкам запускается процесс похудения.

Лучше всего степ аэробикой заниматься в зале с инструктором, но можно и дома — при помощи качественного видео. Нужно лишь помнить о том, что при занятиях дома важно нагрузку правильно дозировать — по самочувствию. Если вы немного устали, но ощущаете себя вполне бодрым, с приливом сил и энергии — значит, вы все делали правильно. Если же ваш пульс учащен, дыхание затрудняется, темнеет в глазах — занятие нужно срочно остановить.

Вообще это как бег для похудения: нетренированным людям нужно увеличивать нагрузку постепенно, начиная с ходьбы и легких прыжков. Контролируйте и скорость выполнения упражнений — для начала она может быть средней, а через месяц-два после регулярных тренировок — высокой.

Степ аэробика — упражнения

Степ аэробика для похудения - упражнения для начинающихПрежде чем приступать к упражнениям, следует узнать о некоторых правилах выполнения движений на степе.

Во-первых, не стоит заниматься степ аэробикой при проблемах со спиной или коленями, так как именно на них идет основная нагрузка во время занятий.

Во-вторых, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени чуть согнуты.

В-третьих, с платформы спускайтесь сначала на носок, а затем уже становитесь на пятку.

В-четвертых, круговые движения вокруг степа делайте на носочках.

В-пятых, регулярно меняйте ведущую ногу, чтобы нагрузка была равномерной.

Итак, какие степ аэробика упражнения в себя включает?

Занятие начинайте с разминочной ходьбы: в ее процессе организм разогревается и готовится к предстоящим нагрузкам. Первые минут 5 можно просто ходить на месте, высоко поднимая колени, а затем выполнить серию приставных шагов.

В течение следующих 5 минут шагайте на платформу попеременно каждой ногой (имитируя подъемы и опускания со ступенек лестницы). Затем осторожно растяните мышцы спины, бедер, икр, ягодиц, задней поверхности бедра и приступайте к прыжкам.

Над каждым упражнением работайте 7-10 минут.

1. Степ-ап

Шагните одной ногой на степ, перенесите вес со второй, приставив ее на степ на носок, и вернитесь в исходное положение. Такой шаг выглядит как шаг с акцентом, он не дает высокой нагрузки и используется как вариант для отдыха, если вы сильно утомились.

2. Шаг-колено

Сделайте все то же самое, что описано в первом упражнении, но вторую ногу не приставляйте на степ, а согните ее в колене и подтяните к животу. Сгибаемая нога должна быть ровной, а корпус во время подъема стоит наклонить немного вперед.

3. Бейсик степ

Это обычная ходьба по лестнице, перенесенная на степ. Важно выполнять ее естественно, без запрокидывания корпуса назад, без выгибания ног в коленях или подпрыгивания.

4. Шаг-кик

Шагните на платформу одной ногой, а второй сымитируйте удар, резко выбросив ее вперед.

5. Шаг-бэк

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес, а вторую поднимите назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодицы.

6. Ви-степ

Наступайте ногами на противоположные углы степа, как будто вы двигаетесь крест-накрест.

7. Шаг-кел

Шагните на степ, вторую ногу согните в колене, притягивая пятку к ягодицам.

Для того чтобы эффект от тренировки был максимальным, хотя бы 15-20 минут уделите для выполнения силовых упражнений.


Это интересно:




Ранее в этой рубрике:

Бег для похудения: зимой и на месте

Пилатес для похудения: упражнения, пилатес для начинающих, пилатес йога

Упражнения на растяжку и гибкость: для растяжки ног и для растяжки позвоночника

Фитнес дома - упражнения

Тренажеры для похудения: домашние тренажеры, эллиптический, тренажер для пресса

Калланетика: упражнения для похудения

Оставить свой отзыв
Ваше имя:
Укажите Ваш Email:
Сообщение:




Как правильно худеть Как рассчитать идеальный вес Как выбрать диету