Как правильно худеть

Как правильно худетьСуществуют ли на свете женщины, полностью довольные своим внешним видом? Пожалуй, нет. Женщинам всегда чего-то не хватает. Они всегда готовы вести борьбу – или с избыточным, или с недостаточным. Весом, конечно. Проблемы могут настигнуть в любой момент – после сытного отпуска, родов, холодной зимы.

Можно перепробовать все существующие диеты, лекарственные препараты, салонные процедуры, БАДы, все виды фитнеса и силовых нагрузок, но так и не достичь желаемых результатов. Не достичь, потому что при этом действовать необдуманно, впадать в крайности и ставить над собой эксперименты.

Между тем, в диетологии революционно новых изменений не происходит: как были принципы здорового питания в почете, так и остаются. Однако знают о них совсем немногие. Но именно эти знания могут помочь успешно снизить вес, а также обрести здоровье.

Причины возникновения лишнего веса

Причины возникновения лишнего весаМужчины и женщины набирают и сбрасывают вес по-разному. Все дело в разном обмене веществ, разном устройстве и функционировании женских и мужских жировых клеток, особенностях гормонального фона. В женском организме намного больше ферментов, которые способствуют накоплению жира. Жировые клетки в женском теле крупнее, чем у мужчин. В результате женщинам набрать лишний вес намного проще, а также сложнее от него избавиться.

Во всем этом виноват еще и женский половой гормон эстроген, который активизирует ферменты, отвечающие за жирообразование, а также направляет накопление жира в ягодицы и бедра.

Однако все это вовсе не означает, что нужно смириться с матушкой-природой и продолжать употреблять любую еду, не учитывая особенности своего организма. При правильной организации питания можно избежать (или избавиться от) ожирения и сопутствующих болезней.

Согласитесь, что лишний вес не образуется за одну ночь. Он копится неделями, месяцами и годами, выливаясь в ожирение. Полные женщины испытывают психологический и физический дискомфорт, а также подвергают риску свое здоровье, так как могут заболеть диабетом, стенокардией, гипертонией и т.д.

Главные причины ожирения – это малоподвижный образ жизни, переедание, наследственность, факторы внешней среды.

Бывает, что лишний вес появляется вследствие каких-то заболеваний (например, щитовидной железы) – от такого лишнего веса можно избавиться при излечении от заболевания.

Многие думают, что страдают обжорством – когда после неудачного дня тянутся за шоколадкой, не могут отказать себе в пицце или других вкусных, но не очень полезных блюдах. Однако это не обжорство. Настоящее обжорство – это расстройство пищевого поведения, при котором в результате частых приступов неконтролируемого аппетита больной поглощает огромное количество еды. И не понимает, сколько он съел. Для лечения этой проблемы во главу угла ставится не соблюдение диеты, а поведенческая терапия и психотерапевтическая консультация.

И последнее: ожирение нужно лечить у врачей, а не диетами. Нормализация питания и подходящая физическая нагрузка – это профилактика ожирения и борьба с лишним весом.

Как же понять, сколько именно у вас лишнего веса и каким будет вес идеальный?

Как определить свой идеальный вес

КакЧтобы оценить свою фигуру, женщины обычно встают на весы. И сравнивают свой нынешний вес с тем, что было несколько лет назад. Однако это неверно: с возрастом процент мышечной и жировой ткани в теле меняется, и это нормальный процесс. А вот удержание постоянного веса в течение нескольких лет может свидетельствовать не о благополучии, а проблемах: например, мышцы убывают, а процент жира увеличивается.

Так как взвешивание не дает точных оценок, было разработано несколько классификаций, которые помогают определить свой нормальный вес. Так, одной из самых известных является классификация Национального института здоровья США – это индекс массы тела (ИМТ).

Вычисляется он довольно просто: ваш вес (в кг) необходимо разделить на квадрат вашего роста (в м). В итоге получится числовое значение, соответствующее тому или иному результату. По индексу массы тела можно понять, есть ли у вас дефицит массы тела, избыточная масса, ожирение 1 и 2 степени.

Рассчитать индекс массы тела, а также понять, что еще нужно учитывать при получении результата, вы можете после прочтения нашей следующей статьи. А пока вернемся к главным принципам здорового похудения.

Что еще влияет на вес

Что еще влияет на весУж так устроены женщины: замечая у себя что-то «лишнее» (будь это 1 см в талии или десяток-два кг), они набрасываются на очередную модную диету, совершенно забывая о другой важной составляющей успеха – физической активности. Увы, для них у нас есть неприятная новость: если похудение осуществляется только за счет снижения объема и калорийности пищи, это приводит к недостатку кальция, витамина D, ломкости костей. Если же в процессе похудения вы не забываете про физическую активность, то стройнеть будете с пользой для здоровья.

До сих пор распространен миф о том, что для успешного похудения необходимы изнурительные физические нагрузки, на которые обычно ни у кого нет времени, сил и желания. Поэтому большинство совсем ничего не делают. Однако тренировками, оптимальными для снижения веса, могут стать даже обычные часовые прогулки – словом, любое мышечное сокращение, использующее энергию.

Вообще абсолютно любая деятельность требует от человека затрат энергии. И даже тот, кто находится в полном покое, тратит некоторое количество калорий, чтобы поддерживать работу внутренних органов. В идеале активная работа должна покрывать две трети суточных затрат энергии, а остальное отводится переработке пищи.

Количество жизненно необходимой нам энергии можно назвать основным обменом веществ. Чтобы рассчитать его в ккал, необходимо сделать следующее: идеальный вес умножить на 14,7 (если вам меньше 35 лет) и прибавить 496 ккал. Если вам больше 35 лет, идеальный вес умножайте на 8,7 и прибавляйте 829 ккал.

Конечная цифра будет тем количеством калорий, которое вам понадобится потреблять для поддержания идеального веса. Однако не нужно путать этот показатель с тем количеством калорий, которые вы должны потреблять в сутки.

Количество калорий, поступающих с пищей, нужно рассчитать так: значение основного обмена умножить на коэффициент активности, а затем добавить ккал вашей физической активности.

Где коэффициент – это:

  • 1,4, если вы ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,7, если вашу активность можно назвать средней;
  • 2, если ваша активность высокая.

Как узнать, сколько ккал вы тратите, занимаясь тем или иным видом спорта? Приведем некоторые наиболее популярные виды активности.

Во время аэробики низкой интенсивности вы потратите 215 ккал в час, высокой интенсивности – 485 ккал. Во время бальных танцев вы сожжете 275 ккал в час, во время баскетбола – 380 ккал. Бег в умеренном темпе – 485 ккал, бег в быстром темпе – 750 ккал. Бег вверх по ступенькам – 900 ккал. Медленная езда на велосипеде – 185 ккал, быстрая – 540 ккал. Пеший туризм – 150 ккал, плавание – 200-460 ккал. Спортивная ходьба – 416 ккал, футбол – 450 ккал. Ходьба в умеренном темпе – 130 ккал, в быстром – 215 ккал.

Впрочем, рассчитать суточную норму калорий будет удобнее при помощи специального калькулятора.

Узнав, сколько калорий вам требуется потреблять в сутки для поддержания идеального веса, вы также сможете определить, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем питании.

Для этого воспользуйтесь формулами:

  • Белки = (общее количество калорий х 0,2) / 4,19
  • Жиры = (общее количество калорий х 0,3) / 9
  • Углеводы = (общее количество калорий х 0,5) / 4,19

Как выбрать диету

Если вы думаете, что решите все свои проблемы, выбрав одну из популярных диет, то вы ошибаетесь. Любой грамотный диетолог будет категорически против того, чтобы вы ради похудения «садились на диету». Тем более что большая часть популярных диет представляет собой список жестких ограничений, а это приводит к лишению организма витаминов, минералов и питательных веществ. А еще к стрессу, на который организм реагирует довольно неожиданно – начинает усиленно накапливать вес.

При этом совершенно очевидно, что для похудения нужно что-то менять. А именно: режим и состав питания, привычки, уровень физической активности. Однако еда должна оставаться вкусной (иначе вам проще будет смириться со своей полнотой, чем с неаппетитной едой).

Как же сделать так, чтобы еда, не потеряв во вкусе, изменилась в своем качестве и положительно отразилась на вашей фигуре? Если вы хотите научиться рациональному питанию, вам нужно запомнить список запрещенных продуктов.

  • сахар,
  • маргарин,
  • животный жир,
  • алкогольные напитки с добавлением сахара,
  • сладкие газированные напитки,
  • фаст-фуд.

Все остальное – индивидуальные вариации списка.

Почему в нем нет выпечки, пирожных, жирного мяса, колбас, консерв, майонеза, кетчупа и прочих «страшилок» худеющего человека? Потому что присутствие такой еды в нашем рационе само по себе не является однозначной причиной появления ожирения или болезней. К ним ведет их неумеренное потребление.

  • Основа здорового питания – вода. Точнее, увеличение водопотребления. Самая простая питьевая вода скажется не только на процессе уменьшения веса, но и на вашем самочувствии: пройдут головные боли, усталость, сонливость и многие хронические заболевания.
  • Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (запоры, вздутия, нерегулярный стул), перед тем, как кардинально менять свои пищевые пристрастия, необходимо приступить к мягкой очистке организма, ввести практику разгрузочных дней.

Что касается диет, их существует очень много. Они появляются, исчезают, меняются и вновь всплывают из забытья. Почему их так много, почему они кому-то помогают, а кому-то нет? Потому что мы все очень разные, у нас у каждого свои пищевые привычки, свой уровень обменных процессов, своя физическая активность, свой возраст, в конце концов.

По назначению диеты бывают спортивными, лечебными, корректирующими. Бывают диеты жесткие и свободные, кратковременные и долговременные. Ограничивающие употребление калорий, жиров, белков, углеводов. Бывают даже целые диетические системы, которые включают в себя специальные физические и духовные практики (йога).

Все существующие ныне диеты можно оценить по результативности, безопасности, стабильности достигнутого результата, комфортности и доступности. Идеальная диета должна гарантировать вам снижение веса за то время, когда вы ею руководствуетесь, отсутствие любых нарушений в организме, финансовую доступность.

Так, например, диета Монтиньяка с точки зрения вышеописанных критериев – это гипокалорийная диета, продукты для которой нужно выбирать по гликемическому индексу. Принцип диеты основан на главных положениях современной диетологии, ее соблюдение позволит избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, однако диета сложна в исполнении и требует терпения – быстрым здесь похудение не будет.

А диета Дюкана – это малоуглеводная диета, которая рассчитана на несколько месяцев. Обещает потери веса в 3-5 кг за неделю, что уже противоречит принципам здорового похудения: здоровым считается похудение, при котором в неделю вес теряется не более, чем на 2 кг. 3-5 кг будут уходить за счет потери сухой массы, что чревато серьезными последствиями.

Таким образом, популярные диеты – не самые удачные варианты похудеть. Хотя некоторые из них строятся на разумном подходе к похудению.

Опасные диеты

Опасные диетыВ стремлении похудеть мы нередко заходим слишком далеко – и терзаем организм опасными жесткими диетами. Они обещают нам экстренное снижение веса: за 3 дня – на 3-5 кг, а за пару недель – на 10.

Любая диета для организма – это стресс. Монодиета же – это очень сильный стресс. Получая вместо разнообразной и полезной пищи бедный белком продукт (например, фрукты, которые часто становятся основой монодиеты, или гречка – и так далее), организм для выработки энергии тратит глюкозу крови и гликоген, а затем пускает «в расход» белок мышц. И только в последний момент используется жир.

Когда диета заканчивается, худеющий и правда теряет около 10 кг, но за счет чего? 2 кг уходит на воду, 2 кг – на очистку кишечника, 2 кг – на жир, а 4 кг – на сухую массу (то есть мышцы и внутренние органы!).

Но и это не все. Возвращаясь после такого жестокого обращения с организмом к привычному стилю питания, худеющий с ужасом наблюдает, как спустя некоторое время вес к нему возвращается «в компании» новых килограммов. Почему? Потому что после стресса у организма одна задача: накопить как можно больше жировых клеток про запас. Чтобы не погибнуть при следующей подобной голодовке.

К сожалению, после таких экспериментов снижается уровень основного обмена, и при сохранившемся аппетите вам нужно меньше еды, чтобы удержаться в своем весе. И вес начинает неумолимо расти.

Вывод: к монодиетам можно прибегать только как к разгрузочным дням, длиться которые должны не дольше 1 дня. И к тому же быть регулярными. Тогда от них не будет вреда при несомненной пользе.

Представляют опасность и жидкие диеты, которые тоже набирают популярность. Их создатели утверждают, что системе пищеварения нужно хоть иногда давать отдых, балуя ее супами, соками и смузи. Однако надо понимать, что освобожденная от работы толстая кишка может «облениться» и даже заболеть, что в итоге приведет к запорам и расстройствам. А также подобные диеты чреваты нарушением биохимического баланса в организме.

При каких заболеваниях необходимо обращаться к врачу

При каких заболеваниях необходимо обращаться к врачуГрамотно составленный рацион питания подойдет вам, если вы не страдаете от некоторых заболеваний. В противном случае за системой питания вам нужно обращаться к врачу.

При остром гастрите и обострении язвенной болезни, нерезкой стадии обострения язвенной болезни, при колитах и энтероколитах, при анацидных состояниях, при запорах, дизентерии, болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, подагре, оксалурии, нефрите, нефротическом синдроме, сахарном диабете, заболеваниях суставов, ревматизме, атеросклерозах, туберкулезе, артериальной гипертензии, при заболеваниях центральной нервной системы, острых инфекционных заболеваниях, пищевой аллергии – при всех этих заболеваниях вам пропишут специальные лечебные диеты.

Консультироваться с врачом также следует беременным и кормящим матерям. Нельзя садиться на диету для похудения детям.

Грубые ошибки при похудении

Во время похудения важно не допустить грубых ошибок.

  • Так, нельзя совсем отказываться от еды. Это не поможет похудеть – только медленно убить свой организм, в котором при отсутствии еды замедляется обмен веществ.
  • Не поможет похудеть и курение. Между курением и избавлением от лишних килограммов нет никакой связи.
  • Не помогут вам и разрекламированные чудо-тренажеры, которые точечно воздействуют на подкожный жир. Большая часть таких тренажеров абсолютно бесполезна.
  • Не существует и таблеток (а также других лекарственных средств) для здорового похудения. Покупаясь на очередную рекламу, вы либо как минимум лишитесь денег, либо как максимум – еще и здоровья.

Итак, прежде чем подбирать для себя идеальную диету, необходимо правильно рассчитать свой идеальный вес.

Как правильно худеть Как рассчитать идеальный вес Как выбрать диету