Как набрать вес


Как набрать весЧтобы избавиться от лишних килограммов, вам понадобится железная дисциплина, особый вид питания и регулярные занятия спортом. Однако тем, кто не знает, как набрать вес, будет еще труднее: увеличить собственный вес хотя бы на несколько кило (за счет мышц, а не жира) – задача не из легких.

Наши мышцы – это своеобразный корсет, который призван защищать тело, осуществлять двигательные функции, а не вовсе быть источником восхищения. Однако сильное мускулистое тело выглядит красивым, в отличие от худобы. Поэтому у женщин и мужчин возникает вопрос: как набрать вес за счет мышечной массы?

Оказывается, люди, которые не могут набрать вес, относятся к эктоморфам. Это определенный соматотип, представители которого обладают длинными костями, тонкими длинными мышцами, узкими плечами. Это эмоциональные, склонные к стрессам люди с высоким метаболизмом.

Люди этого соматотипа не умеют расслабляться, на все события реагируют остро и бурно, мало спят, так как боятся не успеть выполнить все неотложные дела. Что же им делать? Как перестать быть «дистрофиками» и изменить свой внешний вид к лучшему?

Для мужчин и женщин рекомендации по поводу того, как можно быстро набрать вес, будут отличаться. Однако общим окажется следующее: для начала таким людям нужен полный эмоциональный контроль. Также поможет полноценный сон. Не обойтись в деле набора массы без специальных тренировок, а также правильного режима питания.

Как набрать вес мужчине

Как набрать весПрежде чем понять, как набрать вес мужчине, нужно ответить себе на следующий вопрос: в чем причина вашей худобы? Вы всегда были, что называется, тонким и звонким? Или когда-то были упитанным, а затем вдруг начали резко худеть?

Если ответ на этот вопрос будет положительным, вам нужно срочно к врачу, а не в спортзал. Так как резко худеем мы чаще всего на фоне серьезного заболевания: тиреотоксикоза, сахарного диабета, появления паразитов, опухолей.

А вот если вы с детства худы, скорее всего, вы – тот самый редкий представитель эктоморфов. Как это понять наверняка? Можно сделать тест калориметрии, во время которого в выдыхаемом вами воздухе сделают замеры количества кислорода, а также углекислого газа. По соотношению получившихся цифр делают вывод о вашем обмене веществ.

Так что же делать такому молодому человеку, если ему хочется выглядеть привлекательно? Как набрать вес быстро?

Для всех эктоморфов первый совет будет универсален: пересмотреть свой образ жизни. Ваш сон должен быть полноценным и ежедневным, питание регулярным, эмоциональных нагрузок – минимум, как и вредных привычек. Нарушение в любом вышеперечисленном пункте будет серьезным препятствием на пути к красивой фигуре.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине необходимо поменять рацион питания, а также подобрать эффективный комплекс физических упражнений. Это должны быть именно силовые упражнения, а не аэробные нагрузки.

За специальной программой по набору веса вам нужно обратиться к опытному тренеру, который при ее составлении будет учитывать ваше физическое состояние, уровень подготовленности и так далее. Как и в случае с питанием. Однако некоторые принципы правильного питания и базовые рекомендации по упражнениям мы перечислим чуть ниже.

Тренировки для набора веса

  • Во время тренировок уделяйте внимание базовым упражнениям и прорабатывайте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. А также в дополнение выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями: жим лежа, жим сидя вверх, подъемы на бицепс.
  • Все упражнения повторяйте по 6-8 раз, подбирая подходящий размер отягощений. Можно делать какие-то упражнения и по 4 повтора, если вес тренажеров для вас слишком тяжел.
  • Ваше тело начнет строить мышцы, только когда вы начнете преодолевать серьезные нагрузки. Однако не стоит торопиться и хвататься за тяжелую штангу – так можно себе серьезно навредить.

Многих новичков в спортзале интересует, как быстро набрать вес мужчине – они ожидают результатов уже через неделю-другую. Однако набор мышечной массы – это длительный процесс, который должен тщательно выстраиваться.

Питание для набора веса

При активной регулярной нагрузке мужчине, который не стремится похудеть, нужно употреблять 4000—4500 ккал в день. Однако если калорийность вашего нынешнего рациона не дотягивает до этих цифр, не стоит резко ее менять в сторону увеличения: добавляйте в день (а лучше раз в два-три дня) по 200 ккал.

Если ваш обмен веществ нарушен, питаться следует дробно каждые 3 часа. Такой вид питания нормализует природный обмен веществ, а также позволяет не чувствовать голод, слабость или усталость. Подойдет такой вид питания и тем, кто интенсивно занимается спортом и испытывает потребность в калориях.

  • В вашем рационе должно быть много белков, ведь именно из них строятся кости, кожа, связки. Съедайте 2 г белка на килограмм массы вашего тела в сутки. Это творог, куриное белое мясо, яйца, молоко, кефир, рыба, орехи, некоторые крупы. Читайте подробнее о продуктах, в которых содержатся белки.
  • Также в рационе того, кто хочет набрать вес, должно быть достаточно углеводов. Это ваша энергия, которую вы тратите на силовые тренировки. Если углеводов не будет хватать, мышцы быстро «сдуются» и прекратят расти.
  • Жиров в вашем питании должно быть минимум. Иначе вместо мышечной массы вы нарастите жировую, и очень быстро. Делайте выбор в пользу растительных жиров, исключая животные.

Не пренебрегайте также овощами и фруктами, в которых содержится много витаминов.

Как набрать вес девушке

Как набрать весА как набрать вес девушке? Чем ее образ жизни и питания должен отличаться от образа жизни мужчины?

Девушке также стоит выяснить, нет ли у нее каких скрытых проблем со здоровьем. Если все в норме, но природная изящность ее не устраивает, с этим тоже возможно бороться.

Питание для набора веса у женщин

Питание женщины, которая стремится набрать вес, тоже должно быть более калорийным, чем у тех, кто стремится похудеть. Но что именно и когда есть?

Как и в случае с «худосочными» мужчинами, девушкам скромной комплекции необходимо увеличить калорийность своего рациона до 3000, а то и 4000 ккал. Однако осилить такое питание с непривычки ей будет слишком непросто. Поэтому питание должно быть дробным. Временные промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов. Последний раз девушке, мечтающей о наборе веса, можно есть за 1,5 часа до сна. Для этого подойдет что-то жидкое: йогурт, пюре, сладкий творог, смузи.

Если вы очень хотите узнать, как набрать вес женщине, не бросайтесь в крайности: не переходите на фаст-фуд, выбирайте здоровые продукты. Да, они должны быть достаточно калорийными: жирная рыба, орехи, растительное и сливочное масло, семечки, сыры, свинина, говядина, ягнятина, птица с кожей. Употребляйте хлеб, макароны, крупы, запеченную картошку. Ешьте печенье, шоколад, сухофрукты, козинаки, халву. Запивайте сладости молоком или кисломолочными продуктами.

Очень эффективны для девушек, которые не знают, как можно набрать вес, белковые коктейли. В них содержится много белка и углеводов, они довольно калорийны (600 ккал) и очень хорошо усваиваются. Пить такие напитки можно до и после тренировки. Так организм удачно расходует энергию, которую вы получите с напитком.

Не забывайте, что калорийность нужно наращивать постепенно.

Пейте много воды. Как ни странно, рост мышечной массы (как и жировой) происходит с ее активным участием.

Тренировки для женщин

Как быстро набрать вес девушке в спортзале?

Если вам хочется, чтобы ваши мышцы округлились, ни к коем случае не прибегайте к помощи аэробных тренировок, танцев, бега и так далее. Эти упражнения направлены как раз на то, чтобы убрать лишние объемы. Поэтому для образования красивого рельефа вам стоит записаться в тренажерный зал ради силовых тренировок. Занимайтесь трижды в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться.

Тренируйтесь в размеренном темпе со средними весами, выполняя упражнения по 8 повторов (в 2-3 захода). Тренируйтесь с утра, чтобы ощущать хороший аппетит в остальное время.

Нередко девушки, которые мечтают иметь более округлую фигуру, спрашивают: как набрать вес за неделю? Однако это нереальный срок: за неделю можно лишь набрать пару миллиметров подкожного жира, а после занятий в зале таких быстрых результатов ожидать не стоит.

Сколько же ждать? Первые заметные изменения в теле будут видны спустя 2-3 месяца после грамотно построенного тренинга и соблюдения правильного рациона.


Это интересно:




Ранее в этой рубрике:

Аюрведа: питание для похудения

В каких продуктах содержится цинк

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится кальций

В каких продуктах содержится калий

Продукты, повышающие гемоглобин

Оставить свой отзыв
Ваше имя:
Укажите Ваш Email:
Сообщение:




Как правильно худеть Как рассчитать идеальный вес Как выбрать диету