Ходьба для похудения

Человек создан природой как существо прямоходящее. И у него есть все для того, чтобы ходить много и часто. Только вот этой возможностью человек пользуется все реже. Между тем, ходьба для похудения – идеальный способ избавиться от лишних килограммов: он подходит каждому, вне зависимости от его физических данных и наличия хронических заболеваний.

Эффективность и безопасность ходьбы для похудения доказана медиками – она не приводит к травмам, перегрузкам и неприятному чувству истощения, что бывает после занятий другими видами спорта. Ходьба – прекрасный выход из ситуации, когда доступа к тренажерному залу нет, а здоровье хочется поддерживать в норме. Читайте только полезную информацию о ходьбе.

Польза ходьбы пешком

В чем польза ходьбы пешком? Активное движение тела во время ходьбы заставляет организм функционировать на ином уровне.

  • Укрепляются и массируются ткани суставов и позвонков: кровь во время напряжения мышц активнее циркулирует, обогащая кислородом самые труднодоступные участки в тканях, а движение в позвонках обеспечивает оздоровительный массаж.
  • Быстрая ходьба ускоряет обменные процессы в тканях и органах, способствуя выведению токсинов.
  • Регулярная быстрая ходьба – это еще и хорошая аэробная нагрузка, которая улучшает состояние сердца и сосудов.
  • Ходьба нормализует уровень сахара в крови.
  • Регулярные пешие прогулки надежно избавляют от стресса.
  • Наконец, полезна ходьба для похудения: ускоряется обмен веществ, при достаточном темпе сжигаются калории.

Противопоказания

Размеренная ходьба, пожалуй, никому не способна навредить (только если у вас нет травм опорно-двигательного аппарата). А вот спортивная ходьба принесет пользу не каждому. Нельзя ходить в быстром темпе:

— если у вас врожденный порок сердца;
— если вы перенесли инсульт или инфаркт;
— если у вас имеются нарушения сердечного ритма;
— если вы страдаете от легочной недостаточности;
— если у вас сахараный диабет, тиреотоксикоз, болезни почек;
— если вы страдаете от глаукомы и прогрессирующей миопии;
— если у вас острая форма любого заболевания.

Если у вас имеются указанные выше противопоказания, однако вам хотелось бы укрепить свою иммунную систему, для лечения лучше использовать методики с естественной стимуляцией защитных сил организма. К ним относятся хатха-йога и релаксация.

Виды ходьбы

Рассмотрим несколько видов ходьбы для похудения: спортивная ходьба, ходьба по лестнице, ходьба на месте.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба от обычной отличается тем, что выполняется в более быстром темпе (5-9 километров в час), шаги во время такой ходьбы должны быть длиннее, чем при обычной прогулке.

Количество сжигаемых калорий во время спортивной ходьбы значительно выше, чем во время расслабленной прогулки. Точное число зависит от ваших исходных данных (веса), скорости передвижения, продолжительности тренировки. Так, при ходьбе 9 километров в час человек весом 70 кг за час сжигает примерно столько же, сколько при умеренной скорости бега – 450 ккал.

Во время спортивной ходьбы тренируются также мышцы верхней части тела, мышцы спины и плеч.

К спортивной ходьбе есть свои противопоказания – это плоскостопие (могут появиться боли в ступне и подошвенный фасциит). Если вы привыкли ходить на высоких каблуках (выше 5 см), у вас могут появиться боли в ногах. Также к неприятным ощущениям приводит использование некачественной обуви.

Что представляет собой техника спортивной ходьбы? Здесь все не так просто, как кажется. Опорная нога должна оставаться прямой – с момента, когда ступня касается земли перед вами, и до того момента, когда ваше тело переносится через эту «опору». Также важно помогать себе руками, сильно размахивая ими. Чтобы снизить нагрузку на суставы и одновременно помогать себе двигаться быстрее, нужно ритмично покачивать туловищем и задом во время движения.

Чтобы у вас все получилось, важно держать осанку, однако без лишнего напряжения. Шаги делайте равномерные.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице для похудения – не официальный вид спорта, но тоже очень хорош при отсутствии под боком спортивного зала. К тому же, по лестницам каждый день приходится ходить большинству из нас, но только мы стремимся делать это поменьше и пореже.

Между тем за час ходьбы по лестнице можно сжечь столько же калорий, сколько при спортивной ходьбе – около 450-500 ккал. Даже если вы будете подниматься и спускаться по лестницам 25-30 минут в день, сможете довольно быстро сбросить лишний вес.

Кстати, именно на этом принципе строится степ-аэробика: при подъеме на ступеньку организм испытывает нагрузку и затрачивает дополнительную энергию.

Ходьба на месте

Ходьба на месте для похудения – это еще одна альтернатива спортивной ходьбе, к помощи которой можно прибегать, если вы не можете «ходить» на улице, если поблизости от вас нет оборудованного стадиона или специальных дорожек для бега и ходьбы.

Такая ходьба должна начинаться с разминки на месте. Затем переходить в ходьбу с высоким поднятием коленей – достаточно высоко, но не чересчур. Обратите внимание на то, как вы опускаете ноги – они не должны ударяться пятками о пол, ставьте ноги на носки. Энергично размахивайте руками и не сбивайтесь с ритма.

Заниматься такой ходьбой нужно только в специальной обуви, иначе она окажется травмоопасным видом спорта.

Если вам не нравится шагать с высоко поднятыми коленями, но очень хочется похудеть, вы можете заниматься на степпере. На нем у вас получится быстро разогреваться и достаточно активно ходить – так, как это требуется для хорошей нагрузки.

Рекомендации

  • Не бросайтесь на амбразуру: не надо долго и интенсивно ходить, если вы давно не занимались хоть каким-либо видом спорта. Резкая нагрузка приведет к негативным последствиям для здоровья, а похудеть все равно за пару недель не получится. Настойчивость и регулярность – лучшие «друзья» того, кто планирует постройнеть.
  • Как понять, что ваша реакция после первого занятия нормальна? Если у вас появилась одышка, она должна пройти спустя 3-4 минуты после окончания тренировки. Как и учащенное сердцебиение. Если одышка очень сильная, а сердце буквально выскакивает из груди – срочно снижайте темпы и время тренировок. Наращивайте их постепенно.
  • В гонке за быстрый результат есть другая сторона – ожидая, что уже через неделю вы похудеете на размер, вы быстро «перегорите», сделав негативные выводы об этом способе похудения. Поэтому приготовьтесь морально к тому, что первые результаты вы увидите спустя месяц-два.
  • Развивайте выносливость, которая позволит без проблем наращивать интенсивность тренировок. Для этого первые месяц-два ходите не очень быстро, но каждый день прибавляйте по 5 минут к тренировке. По скорости ваша цель – 110-120 шагов в минуту. Еще через месяц-два – 130-140.
  • Чтобы получить устойчивый результат, ходить надо каждый день (или хотя бы 5 раз в неделю) по 40-60 минут.
  • Заниматься ходьбой можно спустя 2-3 часа после еды.
  • Ходьба для похудения окажется полезной, только если вы будете правильно ритмично дышать (вдох – через нос, выдох – через рот). Разговаривать во время тренировки нельзя.
  • Подойдите внимательно к выбору формы и обуви. Что касается обуви, она должна быть вам по размеру, с амортизирующими вставками в подошве (при этом подошва должна быть гибкой) и крепкой фиксацией голеностопных суставов. Это защитит вас от травм и вывихов.


загрузка...
Оставить свой отзыв
Ваше имя:
Укажите Ваш Email:
Сообщение: